ครีเอทีน: อาหารเสริมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดภาวะสมองล้าได้จริงหรือ? (2025)

ฉันเองก็พอจะมีมันอยู่ในตู้กับข้าวบ้าง และไม่ใช่ฉันคนเดียวแน่ ๆ ที่มีสิ่งนี้อยู่ในบ้าน เพราะครีเอทีน (creatine) ได้กลายเป็นอาหารเสริมทางเลือกสำหรับคนหลายล้านคนไปแล้ว

เดิมทีมันเป็นที่รู้จักในฐานะสิ่งที่ช่วยทำให้นักกีฬาเพาะกายและกรีฑาในช่วงทศวรรษที่ 1990 สามารถทำผลงานได้ดีขึ้น ปัจจุบันผงสีขาวนี้เริ่มเข้ามาอยู่ในตู้เก็บเครื่องเทศ (ใช่ค่ะ นั่นคือที่ที่ฉันเก็บครีเอทีนของฉันไว้) ของสตรีในวัยเลขสี่

สิ่งนี้อาจเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษาวิจัยมากที่สุดอย่างหนึ่งของโลก ในรอบไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมามีการศึกษาหลายพันชิ้นถึงความสามารถของมันในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม

"ครีเอทีนกลายเป็นกระแสมาก จนคุณรู้สึกว่าถ้าคุณไม่ใช้มัน มันจะเหมือนกับคุณพลาดอะไรไป" ดร.เฮนรี ชุง อาจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย แห่งมหาวิทยาลัยเอสเซกซ์ กล่าว "มันถูกย้ายจาก [การใช้ใน] กีฬาระดับสูงไปสู่กระแสหลัก มันไม่ใช่การจะกินหรือไม่กินมันแล้ว แต่อยู่ที่ว่าจะกินเมื่อไหร่ ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย กินทุกวันไหม ในปริมาณเท่าไหร่"

"กินแบบไหนดีที่สุด แบบผง แบบเม็ด หรือว่าแบบเยลลีดีล่ะ"

ครีเอทีนคือสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งถูกกักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเรา และช่วยให้เซลล์ของเราผลิตพลังงาน มันเป็นส่วนประกอบสำคัญในระบบ ATP-CP ระบบพลังงานที่รวดเร็วและทรงพลังมากที่สุดในร่างกายของเรา

มันเติมพลังในช่วง 10-20 วินาทีแรกของการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ให้พลังงานอย่างรวดเร็วและทรงพลัง งานวิจัยชิ้นหนึ่งบ่งชี้ว่าการเสริมอาหารด้วยครีเอทีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ตั้งแต่การยกน้ำหนักไปจนถึงการวิ่งสปรินต์ (การวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุดในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ)

เช่นนั้นแล้ว อาหารเสริมชนิดนี้สามารถเพิ่มความสามารถในการคิด ความทรงจำ และการตอบสนองของเราได้หรือไม่

สำหรับฉันและคนอื่น ๆ อีกหลายคน มันจะช่วยลดภาวะสมองล้า ซึ่งหมายถึงการไม่สามารถจะคิดอะไรได้แบบหัวโล่ง ๆ ร้อยเรียงเป็นประโยคออกมา และจดจำเรื่องที่สุดแสนจะง่าย

สำหรับบางคนที่มีอาการหลังติดเชื้อไวรัสอย่างรุนแรง ภาวะสมองล้าอาจเกิดขึ้นยาวนานกว่าและอาจเปลี่ยนชีวิตของคุณ หากคุณมีข้อกังวลในเรื่องนี้ การไปพบแพทย์จะเป็นทางเลือกที่ดีสุด

แต่สำหรับคนส่วนมาก ภาวะสมองล้ามักจะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ และมันอาจเกิดขึ้นจากอาการป่วยหรือเป็นผลจากการรักษาพยาบาลบางวิธี สำหรับสตรีหลายล้านคน มันอาจเป็นอาการของวัยหมดประจำเดือน โดยเกิดขึ้นจากการผันผวนของฮอร์โมน

เคธี แมนเซลล์ หญิงวัย 46 ปี จากเขตเมอร์ซีย์ไซด์ (Merseyside) เชื่อว่าครีเอทีนเข้ามาช่วยในหลาย ๆ ส่วนของชีวิตเธอ เธอยกน้ำหนักเป็นประจำ วิ่ง 30 - 40 ไมล์ (48 – 65 กม.) ต่อสัปดาห์ เธอมีงานประจำเป็นเจ้าหน้าที่หัวหน้าฝ่ายการเงินของบริษัทซอฟต์แวร์ และชีวิตในบ้านที่วุ่นวายกับลูกชายวัยรุ่นสองคนและสุนัขอีกสองตัว

"เมื่อไม่กี่เดือนก่อน อาการฉันไม่ค่อยดีเลย ฉันรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยากมาก ๆ และฉันต้องพยายามมาก ๆ ในการจะจดจ่อกับอะไรซักอย่าง"

"เป็นเพื่อนฉันเองที่แนะนำสิ่งนี้มาให้ เธอบอกว่ามันคือตัวเปลี่ยนเกมเลย"

เคธี ซึ่งอยู่ในวัยหมดประจำเดือน เริ่มกินครีเอทีนเมื่อสามเดือนที่แล้ว ด้วยปริมาณหกกรัมต่อวัน และเธอเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่าง เธอรู้สึกอารมณ์ดีขึ้นมาเล็กน้อย สามารถยกน้ำหนักได้หนักขึ้น และความล้าในสมองของเธอก็เริ่มเบาบางลง

"ฉันมีแรงจูงใจมากขึ้นในการทำสิ่งต่าง ๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกาย ฉันรู้สึกแข็งแรงขึ้นตอนที่ยกน้ำหนักและปีนหน้าผา และฉันก็สามารถคิดอะไรได้อย่างชัดเจนขึ้น"

เคธีแสดงตัวว่า เธอใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมและอยู่ระหว่างการบำบัดโดยใช้ฮอร์โมนทดแทน (HRT) อยู่ด้วย แต่เธอก็มั่นใจว่าครีเอทีนส่งผลต่อร่างกายและจะใช้มันต่อไปในชีวิตประจำวัน

ทว่าก็มีคนอื่น ๆ อีกเช่นกันที่เชื่อว่าครีเอทีนสร้างการเปลี่ยนแปลงได้เพียงเล็กน้อย และก็ยังมีความเห็นที่แบ่งออกเป็นสองฝ่ายว่าคนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอแล้วจากการทานอาหารในแต่ละมื้อหรือไม่

สำหรับเคธี ผู้ซึ่งเป็นมังสวิรัติ บอกว่าเธออาจได้รับมันในปริมาณที่ไม่มากพอ โดยแม้จะเป็นที่เข้าใจกันว่าร่างกายของเราผลิตครีเอทีนได้หนึ่งกรัมตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่ส่วนที่เหลือมาจากอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และปลา

ตั้งแต่ต้นทศวรรษที่ 1990 มีการบันทึกผลของอาหารเสริมชนิดนี้ต่อนักกีฬาชายมาเรื่อย ๆ ทว่าในบรรดาการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นจำนวนมากนั้น ดูเหมือนข้อมูลทางชีววิทยาของผู้หญิงจะหายไปจากสมการดังกล่าว

"ฉันเคยต้องเดาเอาว่านักกีฬาหญิงที่ฉันดูแลต้องการอะไร" ดร.ซูซาน ไคลเนอร์ นักโภชนาการสำหรับผู้ต้องการประสิทธิภาพสูง จากรัฐวอชิงตันของสหรัฐฯ ระบุ "งานวิจัยทั้งหมดศึกษาโดยใช้พื้นฐานจากผู้ชาย"

ดร.ไคลเนอร์ ผู้เป็นที่ปรึกษาในคณะกรรมการสุขภาพเกี่ยวกับครีเอทีน (Creatine Health) ซึ่งเป็นหน่วยงานระดับสากลที่ตั้งขึ้นเพื่อสนับสนุนการศึกษาวิจัยอาหารเสริมชนิดนี้ เปิดเผยว่างานวิจัยต่าง ๆ เพิ่งคำนึงถึงความผันผวนของฮอร์โมนสตรีเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้เอง "และนั่นก็คือช่วงเวลาที่นักวิทยาศาสตร์เริ่มเห็นผลกระทบที่แท้จริงต่อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย"

เธออธิบายว่า แทนที่จะจดจ่ออยู่กับวิธีการที่ครีเอทีนทำปฏิกิริยากับกล้ามเนื้อของเราในสภาพแวดล้อมทางการกีฬาต่าง ๆ นักวิทยาศาสตร์เริ่มค้นพบว่ามันอาจส่งผลต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ สุขภาพกระดูก และการทำงานของสมอง ซึ่งทั้งหมดนี้คือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้ในวัยหมดประจำเดือน

นั่นหมายความว่าครีเอทีนอาจช่วยลดภาวะสมองล้าของฉันด้วยได้หรือไม่?

"นี่เป็นความคิดที่น่าสนใจ" ศาสตราจารย์กิตติคุณ เทรเวอร์ แม็คมอร์ริส ตอบคำถามนี้ "มันอาจจะช่วยได้"

ด้วยความคร่ำหวอดในวงการมากว่า 40 ปี เขาได้ทำการศึกษามากมายเกี่ยวกับการเสริมอาหารด้วยครีเอทีน

เมื่อคนกินอาหารเสริมชนิดนี้เข้าไป สมองอาจจะเพิ่มการกับเก็บครีเอทีนแบบเดียวกับที่กล้ามเนื้อในร่างกายทำ ปฏิกิริยาเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานซึ่งจะช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการจัดการกับข้อมูลต่าง ๆ

แต่ ศ.แม็คมอร์ริส เน้นย้ำว่า มันไม่ได้ส่งผลเช่นนี้กับทุกคน โดยการศึกษาล่าสุดของเขาชี้ให้เห็นว่าคนที่ใช้ครีเอทีนจะต้องอยู่ภายใต้ความเครียดในระดับหนึ่ง เช่น การนอนไม่หลับหรือไม่ได้รับครีเอทีนจากอาหารมากเพียงพอในแต่ละวัน จึงจะสามารถรู้สึกถึงความแตกต่างได้

ดังนั้น หากจะกล่าวโดยสรุปว่ามันจะสามารถช่วยลดภาวะสมองล้าของฉันได้หรือไม่ ก็อาจจะเป็นไปได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่ฉันได้พูดคุยเชื่อว่าตอนนี้เป็น "ช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้น" สำหรับการวิจัยในสายนี้ แต่ก็เน้นย้ำว่ายังคงต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมอีก

ลูซี อัพตัน นักโภชนาการ เตือนว่าเราอาจจะเริ่มเห็นผลข้างเคียงจากการใช้ครีเอทีนเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน จากการที่อาหารเสริมชนิดนี้ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น

"แม้ว่าจะมีการวิจัยกันอย่างกว้างขวางแล้ว แต่ก็อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ถูกควบคุมมาโดยตลอด" เธอกล่าว "ตอนนี้เราต้องคิดถึงความหลากหลายของขนาดร่างกาย ปริมาณที่ใช้ และเงื่อนไขต่าง ๆ ที่มีอยู่ก่อนแล้วด้วย"

ปัจจุบัน ผลข้างเคียงที่ทราบกันดีผู้ใช้อาจมีอาการปวดท้อง เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ หรือท้องอืดขึ้นได้ ซึ่งคนที่มีภาวะต่าง ๆ เกี่ยวกับไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ครีเอทีน

ขณะที่ ดร.ชุง มองว่าการที่ผู้ใหญ่ซึ่งมีสุขภาพดีจะ "ลองใช้มัน" ไม่ใช่เรื่องอันตราย และเขายังบอกอีกว่าผลลัพธ์ของการใช้อาหารเสริมตัวดีมีแนวโน้มที่จะเป็น "การช่วยเพียงเล็กน้อย" พร้อมเสริมว่า "มันไม่ใช่ยาวิเศษ ไม่ว่าจะใช้ด้วยวิธีการใด ๆ"

สำหรับฉัน ฉันเคยกินครีเอทีนที่อยู่ตู้ได้ประมาณหนึ่งเดือนก่อนจะหยุดใช้มัน (ซึ่งฉันโทษว่าเป็นเพราะภาวะสมองล้าแหละ)

แต่ฉันว่าฉันอาจจะลองใช้มันอีกครั้ง